Στη χώρα μας, ένας μεγάλος αριθμός ανθρώπων υποφέρουν από υπέρβαρο. Για να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα, χρειάζεστε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση και τη σωστή ψυχολογική διάθεση. Η επαναφορά 5 kg σε ένα μήνα είναι ασφαλής για την υγεία. Αυτό καθιστά δυνατή τη διατήρηση του αποτελέσματος για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Συστάσεις για γιατρούς και διατροφολόγους
Πολλοί άνθρωποι ονειρεύονται την ταχεία απώλεια βάρους, αλλά αυτή η προσέγγιση μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς την υγεία τους - μια αυστηρή διατροφή συνδέεται πάντοτε με την εντατική εξάλειψη του υγρού από το σώμα, την απώλεια ιχνοστοιχείων. Απαντώντας σε έναν αυστηρό περιορισμό, το σώμα ανοικοδομείται, επιβραδύνοντας το μεταβολισμό.
Όταν ένα άτομο εγκαταλείπει τη διατροφή, το σώμα με ακόμη περισσότερη προσπάθεια αρχίζει να συσσωρεύει αποθέματα λίπους. Ως εκ τούτου, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα αύξησης του σωματικού βάρους. Οι διατροφολόγοι λένε: Ο κύριος κανόνας για τη σταδιακή απώλεια βάρους - η κατανάλωση ενέργειας πρέπει να είναι μεγαλύτερη από την κατανάλωσή του. Γι 'αυτό, οι συνήθειες τροφίμων προσαρμόζονται.
Απαιτείται ισορροπημένη διατροφή, όπου οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες βρίσκονται στη βέλτιστη αναλογία. Πρέπει να:
- Περιορίστε την προσθήκη αλατιού στα πιάτα.
- απορρίμματα τηγανητά τρόφιμα και πιάτα που ερεθίζουν την πεπτική οδό.
- Μειώστε τον αριθμό των προϊόντων που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες.
Φροντίστε να πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρα την ημέρα. Αυτό θα αφαιρέσει τις τοξίνες και τις τοξίνες από το σώμα, θα αποτρέψει την απέκκριση των ιχνοστοιχείων και των θρεπτικών ουσιών και θα επιταχύνει τον μεταβολισμό.
Οποιαδήποτε λιπαρά τρόφιμα είναι ένα ταμπού κατά την πτώση του βάρους, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φυτικό έλαιο σε μικρή ποσότητα. Τα προϊόντα αλεύρου πρέπει να εγκαταλειφθούν. Η έμφαση θα πρέπει να δίνεται σε δημητριακά, λαχανικά, θαλασσινά. Είναι πηγή σύνθετων υδατανθράκων.
Οι διατροφολόγοι συνιστούν τη μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων που καταναλώνονται, αλλά δεν πρέπει να πέφτουν κάτω από τα 130 g. Μια σημαντική μείωση του αριθμού τους επηρεάζει αρνητικά την απορρόφηση των ορυκτών.
Μπορώ να χάσω βάρος χωρίς ειδικές δίαιτες;
Μια ποικιλία δίαιτων παρουσιάζεται στο Διαδίκτυο. Αλλά δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να υπολογίσουν την ποσότητα των λιπών, των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών, να παρατηρήσουν ένα χρονοδιάγραμμα για φαγητό. Δεν μπορείτε να χάσετε χρόνο σε μια δίαιτα, αλλά θα πρέπει να προσαρμόσετε το φαγητό σας. Αυτό είναι απαραίτητο:
- Luggling. Τα σωστά ελαφριά σνακ χρησιμοποιώντας φρούτα, λαχανικά ή φυσικούς χυμούς μπορούν να βελτιώσουν τον μεταβολισμό, γεγονός που συμβάλλει στην απώλεια βάρους.
- Κάντε ένα μενού για μια εβδομάδα ή ένα μήνα. Αυτό θα αποφύγει επιπλέον θερμίδες στη διατροφή. Ένα άτομο γνωρίζει ακριβώς τι θα μαγειρέψει, το οποίο σας επιτρέπει να αγοράσετε τα απαραίτητα προϊόντα εκ των προτέρων.
- Συμβιβασμός. Εκείνοι που δεν μπορούν να εγκαταλείψουν τα γλυκά θα πρέπει να καταναλώνονται μέχρι τις 12 το απόγευμα. Προσπαθήστε να βρείτε προϊόντα που θα μπορούσαν να αντικαταστήσουν ανώδυνη το αγαπημένο σας πιάτο.
Είναι απαραίτητο να τρώτε αργά, με λεπτομερή τροφή. Μερικοί εμπειρογνώμονες συνιστούν τη χρήση ενός κουταλιού ή κινεζικών μπαστούνια τροφίμων.
Φροντίστε να παρακινήσετε τον εαυτό σας. Είναι απαραίτητο να ορίσετε έναν σαφή στόχο που καταγράφεται σε χαρτί. Θα πρέπει να γράφεται με θετικό τρόπο. Κάτω από αυτό πρέπει να ορίσετε συγκεκριμένα βήματα, καθημερινές ενέργειες. Ένα τέτοιο φύλλο πρέπει πάντα να βρίσκεται μπροστά στα μάτια. Μπορείτε να τοποθετήσετε φωτογραφίες ατόμων με τέλεια αναλογίες σώματος στο ψυγείο. Τέτοια γεγονότα θα βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της τεμπελιάς.
Υπολογισμός Calia
Αυτή είναι η βάση πολλών δίαιτων. Απαιτούνται θερμίδες, αφού όλα τα προϊόντα έχουν διάφορες ενεργειακές αξίες. Εάν θέλετε να χάσετε 5 κιλά το μήνα, η ημερήσια κατανάλωση θερμίδων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 1.600 μονάδες.
Κατά τον υπολογισμό των θερμίδων, δεν τραυματίζετε το σώμα σας, φύτευση σε μια σκληρή διατροφή. Η μέθοδος υπολογισμού περιλαμβάνει μια λογική προσέγγιση χωρίς άγχος και σοβαρούς περιορισμούς. Μπορείτε να φάτε τα αγαπημένα σας πιάτα. Το μόνο πράγμα που πρέπει να χωρέσετε στο πλαίσιο του διαδρόμου θερμίδων.
Για καταμέτρηση χρειάζεστε:
- Προσδιορίστε το σχήμα του περιεχομένου θερμίδων της καθημερινής σας διατροφής.
- Κρατήστε καθημερινή λογιστική των τροφίμων.
- Ακολουθήστε τις αλλαγές στο σχήμα σας.
Ο καθένας χρειάζεται διαφορετική ποσότητα τροφίμων. Εξαρτάται από τη σωματική δραστηριότητα και την ηλικία. Για να μάθετε το ακριβές σχήμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικούς ηλεκτρονικούς υπολογιστές, οι οποίοι αντιπροσωπεύονται σε σχεδόν όλες τις τοποθεσίες που περιγράφουν την απώλεια βάρους. Μπορείτε να κάνετε υπολογισμούς μόνοι σας χρησιμοποιώντας την ειδική φόρμουλα του Harris -Beneedict:
- Γυναίκες: BMR = 9.99 * Βάρος (σε kg) + 6.25 * ύψος (σε cm) - 4.92 * ηλικία (αριθμός ετών) - 161.
- Άνδρες: BMR = 9.99 * Βάρος (σε kg) + 6.25 * ύψος (σε cm) - 4.92 * ηλικία (αριθμός ετών) + 5.
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε από το αποτέλεσμα πρέπει να αφαιρέσετε άλλο 10-20%. Μετά από ένα μήνα, όταν τελειώσει η δίαιτα, θα χρειαστεί να κρατήσετε το βάρος σε ένα δεδομένο σημάδι, μπορείτε να τηρήσετε τον αριθμό που λαμβάνεται ανάλογα με τον αριθμό.
Προσπαθήστε να μην βυθίσετε κάτω από τον καθιερωμένο διάδρομο, διαφορετικά το σώμα θα συνηθίσει στη μικρή ροή των τροφίμων, αλλά με οποιαδήποτε δίαιτα, θα αρχίσει να το αναπληρώνει. Εάν υπερβείτε το διάδρομο, τότε δεν θα μπορείτε να χάσετε βάρος.
Μπορείτε να κατεβάσετε την εφαρμογή για κινητά που θα υπολογιστεί από την ισχύ θερμίδων. Με αυτόν τον τρόπο, θα απλοποιήσετε την εργασία σας.
Από ποια προϊόντα για να δημιουργήσετε μια δίαιτα;
Η πρωτεΐνη είναι το κύριο στοιχείο οποιασδήποτε διατροφής. Μελέτες έχουν δείξει: Σας επιτρέπει να διατηρήσετε ένα αίσθημα κορεσμού περισσότερο, να καταναλώσετε λιγότερα τρόφιμα, να επιταχύνετε τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα.
Υπάρχει μόνο άπαχο πρωτεΐνη. Περιγράφεται σε θαλασσινά, αυγά, χαμηλό χοιρινό κρέας, όσπρια, χαμηλά γαλακτοκομικά προϊόντα.
Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι ιδανικά αν αποφασίσετε να χάσετε επιπλέον κιλά στο σπίτι. Περιέχουν έναν ελάχιστο αριθμό θερμίδων, πολλές ίνες, βιταμίνες. Γεμίζουν τέλεια το στομάχι, κορεστείτε το σώμα. Κάθε φορά, το ήμισυ του γεύματος με φαγητό θα πρέπει να διατίθεται για τέτοια προϊόντα. Μπορείτε να φάτε 1-2 μερίδες για κάθε γεύμα.
Είναι καλύτερο να επιλέξετε προϊόντα ολικής αλέσεως αντί να επεξεργαστείτε. Περιέχουν περισσότερες ίνες, πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, στη διαδικασία της θερμικής επεξεργασίας, τα πιο χρήσιμα εξαρτήματα εξαφανίζονται. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να ελαχιστοποιηθεί η κατανάλωση κόκκων. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε κούρσα με περιορισμό των κόκκων είναι πιο αποτελεσματικές.
Τι πιάτα μπορείτε να φάτε όταν χάσετε βάρος;
Το πρωινό μπορεί να ποικίλει. Επιτρέπεται να τρώει χαμηλό τυρί cottage, αυγό, λίγο τυρί ή πλιγούρι βρώμης. Το χυλό μπορεί να είναι καρυκευμένο με μια μικρή ποσότητα αποξηραμένων φρούτων. Μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι γάλα ή πράσινο τσάι. Προσπαθήστε να μην προσθέσετε ζάχαρη στα ποτά.
Λίγες ώρες μετά το πρωινό, συμβαίνει ένα δεύτερο γεύμα. Αυτή τη στιγμή, είναι βέλτιστο να χρησιμοποιείτε μήλα, αποξηραμένα φρούτα, μούρα ή φαγόπυρο. Επιπλέον, κάθε μέρα θα πρέπει να πίνετε ένα ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ.
Το μεσημεριανό γεύμα μπορεί να αποτελείται από ελαφριά σούπα λαχανικών ή ζωμό με στήθος κοτόπουλου και βότανα. Φροντίστε να τρώτε σαλάτες, αφού αποτελούν πηγή βιταμινών. Κάντε τους από λάχανο, αγγούρια και άλλα πράσινα λαχανικά. Ως ανεφοδιασμός, χρησιμοποιήστε χαμηλό γιαούρτι ή μικρή ποσότητα ελαιολάδου.
Για ένα απογευματινό σνακ, ψημένα μήλα, διάφορα μεσαία φρούτα και μια σάλτσα από τα μήλα είναι κατάλληλα. Το απογευματινό σνακ θα πρέπει να θεωρηθεί ως υποχρεωτικό σνακ που σας επιτρέπει να ικανοποιήσετε σωστά την αίσθηση της πείνας.
Οι επιλογές δείπνου είναι διαφορετικές. Μπορείτε να μαγειρέψετε χαμηλά κρέατα, βραστά φιλέτα κοτόπουλου, ψημένα λαχανικά, τυρί. Ως ποτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ορυκτό νερό ή χυμό.
Νόστιμες συνταγές διατροφικών πιάτων
Θα είναι ευκολότερο να κρατήσετε μια δίαιτα εάν διαφοροποιήσετε τη διατροφή με ενδιαφέροντα πιάτα. Δοκιμάστε το μαγείρεμα της σέλας. Όχι μόνο βελτιστοποιεί τις μεταβολικές διεργασίες, αλλά και βοηθά στον καθαρισμό του σώματος των τοξινών. Για να το προετοιμάσετε, θα χρειαστείτε σέλινο, κρεμμύδια, λάχανο, ντομάτες, πράσινο γλυκό πιπέρι, αλάτι, πιπέρι. Πλύνετε και κόψτε τα λαχανικά. Βυθίστε 3 λίτρα νερού, βράστε για 10 λεπτά. Αλάτι, εάν είναι επιθυμητό, προσθέστε άλλα καρυκεύματα.
Ως ποτό, μπορείτε να μαγειρέψετε ζελέ. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε βρώμη, αλέστε το. Ρίξτε σε ένα μεγάλο γυάλινο βάζο (με όγκο 3 λίτρων), ρίξτε ζεστό νερό. Προσθέστε το Kefir, την ξινή κρέμα, μια φέτα ψωμιού, ανακατέψτε καλά. Κλείστε με ένα καπάκι, τοποθετήστε ένα ζεστό και σκοτεινό μέρος για 2 ημέρες. Βράζετε το φιλτραρισμένο υγρό. Το προκύπτον ζελέ τρώγεται 20 λεπτά πριν από τα γεύματα.
Μπορείτε να φτιάξετε την ηλιόλουστη σαλάτα. Grind Beijing λάχανο και ανανά. Προσθέστε καλαμπόκι. Σε ξεχωριστή πλάκα, ανακατέψτε το σκόρδο και το γιαούρτι. Προσθέστε στη σαλάτα. Στην κορυφή, ρίξτε όλο το χυμό λεμονιού.
Τι άλλο χρειάζεται για να χάσετε 5 κιλά το μήνα;
Θα πρέπει να αφιερώσουμε χρόνο και σωματική άσκηση. Οι ασκήσεις πρέπει να είναι καθημερινά, διάρκεια - όχι περισσότερο από δύο ώρες την ημέρα. Τα καλά αποτελέσματα μπορούν να ληφθούν κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης. Βασίζεται σε υψηλό βαθμό έντασης σε ελαφρύ φορτίο. Η καύση των αποθέσεων λίπους συμβαίνει λόγω της αερόβιας γλυκόλυσης.
Ο απλούστερος τύπος ενός τέτοιου φορτίου είναι ένα δειλό τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία, άλμα με μια κουνιστή ράβδος. Σε κάθε περίπτωση, η σωματική δραστηριότητα πρέπει να ξεκινά με ένα ζεστό -up.
Ακολουθώντας όλες τις συστάσεις, μπορείτε να χάσετε επιπλέον κιλά. Αλλά για να διατηρήσετε το αποτέλεσμα, δεν πρέπει να ξεχάσετε την αίσθηση της μέτρησης στη διατροφή, να συνεχίσετε να τηρείτε την κλασματική διατροφή. Θα πρέπει να εγκαταλείψετε τελείως τα προϊόντα γρήγορου φαγητού ή ημιτελής. Πρώτον, πρέπει να παραμείνει πρωτεϊνικά τρόφιμα και πιάτα με σύνθετους υδατάνθρακες, ίνες.
Μην αρνηθείτε το πρωινό, θα πρέπει να είναι πυκνό. Πριν πάρετε φαγητό, μπορείτε να φάτε ένα μικρό κομμάτι ανανά, θα οδηγήσει στην καλύτερη αφομοίωση της πρωτεΐνης. Καύει το λίπος και το γκρέιπφρουτ τέλεια. Αν νομίζετε ότι το υπερβολικό βάρος συνδέεται με μεταβολικές διαταραχές, προσθέστε γλυκό πράσινο πιπέρι στη διατροφή.
Μετά το τέλος της διατροφής, συνεχίστε να παρατηρείτε τη λειτουργία κατανάλωσης αλκοόλ. Το νερό βοηθά στην απομάκρυνση των σκωριών, των τοξινών, του αλατιού από το σώμα, βελτιώνει την πέψη των τροφίμων.
Η νηστεία δεν πρέπει να επιτρέπεται. Αυτό γίνεται ο λόγος για τη μείωση της γλυκόζης στο αίμα. Εάν θέλετε να έχετε όμορφους μύες, ο δείκτης ζάχαρης πρέπει να είναι σταθερός, χωρίς αιχμηρά άλματα.